CrossFit on saavuttanut suuren suosion kuntoilijoiden keskuudessa sen tehokkuuden ja monipuolisuuden ansiosta. Harjoitusmuoto yhdistelee voimaharjoittelua, kestävyysharjoittelua ja toiminnallisia liikkeitä, ja se tarjoaakin loistavan tavan kehittää kuntoa ja saavuttaa tavoitteita. Tässä artikkelissa esittelemme kymmenen CrossFit-harjoitusta, jotka auttavat sinua kehittämään kuntoasi ja saavuttamaan uusia tavoitteita.
1. Kyykky
Kyykky on perusharjoitus, joka vahvistaa jalkojen lihaksia sekä keskivartaloa. CrossFitissä käytetään usein takakyykkyä, etukyykkyä ja ilmaveiviä. Oikea tekniikka on tärkeä, joten varmista, että saat ohjausta ammattilaiselta. Väärin tehtynä voit aiheuttaa itsellesi vakavia vammoja esimerkiksi selkään ja polviin.
2. Työntöliike
Työntöliikkeet, kuten pystypunnerrus ja penkkipunnerrus, kehittävät ylävartalon voimaa ja lihaksia. Erityisesti rintalihakset, olkapäät sekä ojentajat ovat vastuussa työntöliikkeissä. Nämä harjoitukset vaativat hyvää tekniikkaa ja hallintaa, joten keskity oikeaan suoritustekniikkaan. Olkapäiden huolellinen lämmittely on erittäin tärkeää, sillä ne ovat erittäin alttiit koville rasituksille liikeratojen ollessa väärät.
3. Tempaus
Tempaus on monimutkainen liike, joka yhdistää voiman, nopeuden ja tekniikan. Se kehittää koko kehon voimaa ja räjähtävyyttä. Opettele tekniikkaa vähitellen pienillä painoilla ja pyydä tarvittaessa valmentajan apua.
4. Leuanveto
Leuanveto on loistava harjoitus ylävartalon voiman kehittämiseen. Se kehittää erityisesti selkälihaksia, vastaotteella myös hauiksia. Voit aloittaa kuminauhalla avustetulla leuanvedolla ja edetä vähitellen kohti täysin itsenäistä suoritusta, joka tehdään omalla kehonpainolla. Kehityksen myötä voit myös kokeilla lisätä lisäpainoja harjoituksen haastavuuden lisäämiseksi.
5. Burpee
Burpee on tehokas kokovartaloharjoitus, joka nostaa sykettä ja polttaa kaloreita. Se yhdistää lihaskunnon ja kestävyyden harjoittamisen yhdessä liikkeessä. Aloita hitaasti ja lisää vauhtia sitä mukaa kun kunto kehittyy.
6. Köydenveto
Köydenveto kehittää ylävartalon voimaa ja kestävyyttä. Se aktivoi myös keskivartalon lihaksia. Voit aloittaa harjoituksen köyden avulla tai köydenvetoasemalla, ja edetä vähitellen kohti vapaasti riippuvaa köyttä. Selkä- ja vatsalihaksesi tulevat olemaan aluksi hyvin kipeät, mutta niiden tottuessa treeniin kipeytyminen vähentyy.
7. Wallball
Wallball-harjoitus vahvistaa alakehoa ja kehittää kestävyyttä. Harjoituksessa heitetään painavaa oakkia seinää vasten ja tehdään kyykky samalla kun otetaan pallo vastaan. Aloita kevyemmällä pallolla ja lisää painoa sitä mukaa kun kunto kehittyy.
8. Kahvakuula-svingi
Kahvakuula-svingi on räjähtävä liike, joka kehittää sekä voimaa että kestävyyttä. Se aktivoi monia lihasryhmiä samanaikaisesti. Opettele tekniikkaa huolellisesti ennen kuin lisäät painoa.
9. Pistoolikyykky
Pistoolikyykky on yhdellä jalalla tehtävä kyykky, joka haastaa tasapainoa ja kehittää jalkojen voimaa. Aloita harjoitus tekemällä tukikäden avulla ja edetessäsi voit vähentää tuen määrää. Lämmittele polvet ja jalat huolellisesti.
10. Double-under
Double-under tarkoittaa hyppyä, jossa hyppääjän tulee saada hyppyjen välissä hyppynaru kiertämään kaksi kertaa vartalon alapuolella. Se kehittää kestävyyttä ja koordinaatiota. Aloita tekemällä yksittäisiä hyppyjä ja pyri vähitellen lisäämään peräkkäisten kierrosten määrää.
Kiinnostaako sinua horoskoopit? Lue täältä lisää
