Cooperin testi on usein valittu mittari, kun halutaan arvioida henkilökohtaista kestävyyskuntoa. Kaksitoista minuuttia tasavauhtista juoksua voi tuntua haastavalta, ja monille se onkin. Kuvitellaan, että aloitat testin tuloksella 2500 metriä, mutta mielessäsi kimaltelee 3000 metrin saavuttaminen. Tässä artikkelissa jaamme vinkit tuloksesi nostamiseen esimerkiksi juurikin 500 metrillä.
Peruskestävyys maltilla
Ensimmäinen askel kohti parempaa Cooperin testisuoritusta on aloittaa harjoittelu peruskestävyyden kautta. Tämä tarkoittaa säännöllisiä lenkkejä maltillisella vauhdilla. Harjoitusohjelmaan kuuluvat pitkät lenkit, jotka auttavat kehoasi sopeutumaan juoksemiseen ja samalla parantavat hapenottokykyäsi. Aloittaminen peruskestävyysharjoituksilla luo vankan pohjan, jota voit myöhemmin rakentaa. Jotta löydät itsellesi sopivan juoksuvauhdin, voit soveltaa PPPP-mallia. Se tulee sanoista ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” ja kertoo suoraan, juoksetko liian kovaa.
Lue tästä: Kuntotestit: Kuinka mitata fyysistä kuntoasi ja seurata kehitystäsi
Intervalliharjoittelulla lisää kehitystä
Toinen olennainen osa Cooperin testin parantamista on vauhdin säätäminen. Usein on haastavaa pitää tasaistavauhtia. Tyypillisesti juoksijat aloittavat juoksemaan kovempaa, mutta testin edetessä vauhti hyytyy. Tässä kohdassa intervalliharjoittelu tulee apuun. Se tarkoittaa nopeiden jaksojen ja hitaiden jaksojen vuorottelemista harjoituksen aikana. Esimerkiksi voit juosta 400 metriä kovempaa ja palautua 200 metriä kevyellä hölkkäilyllä. Tämä auttaa sinua tottumaan eri nopeuksiin ja parantamaan vauhtisi säilyttämistä Cooperin testissä. Jo vauhdin tasaiseksi muuttuminen voi nostaa tulostasi.
Intervalliharjoittelussa kannattaa kuitenkin varoa liian kovaa tai liian hitaasti juoksemista. Turhan kovalla spurtilla viet voimat pitkäksi aikaa ja se voi altistaa jopa loukkaantumisriskeille. Kunnollisella lämmittelyllä voit pyrkiä ehkäisemään loukkaantumisia. Myös venyttelyllä saat tehostettua palautumista.
Lue tästä: Moottoripyörän talvisäilytys: Näin laitat menopelisi oikein säilöön talveksi
Monipuolisuus ja Kokonaisvaltainen Hyvinvointi
Kolmanneksi, monipuolisuus on avain parempaan Cooperin testitulokseen. Kokeile harjoitella erilaisissa ympäristöissä ja alustoilla, esimerkiksi mäkijuoksua tai hiekkarannalla juoksemista. Tämä luo vaihtelua harjoitteluusi ja auttaa kehittämään lihaksiasi eri tavoin. Lisäksi muista pitää huolta ravitsemuksestasi ja levostasi. Riittävä ravinto ja nesteytys ovat olennaisia harjoittelun aikana, ja tarpeeksi lepoa on tärkeää, jotta kehosi voi palautua. Kaikki nämä tekijät yhdessä auttavat sinua kehittämään Cooperin testisuoritustasi eri tilanteissa ja lähentymään tavoitettasi.
