Tutkimusten mukaan noin 60 prosenttia kaikista eurooppalaisista amatööriurheilijoista kärsii ylikunto-oireista. Heillä ei ole vain kipeät lihakset, vaan heillä on usein myös pitkäkestoista kipua. Monilla ei myöskään tapahdu todellista edistystä harjoittelussa. Yksi syy tähän voi olla puutteellinen tai virheellinen palautuminen. Tässä käytännön oppaassa kerrotaan, miten saat treeneistäsi parhaan mahdollisen hyödyn irti ja sallit itsellesi silti riittävät lepojaksot.
Kun keho ei enää pysy mukana
Kurinalainen ja tiheä harjoittelu on avain haluamaasi kehoon ja parhaaseen kuntoon – tämä harhaluulo on edelleen olemassa. Mutta totuus on usein päinvastainen. Virheellinen tai liiallinen harjoittelu voi itse asiassa olla haitallista. Kehoa ei voi loputtomasti kuormittaa ilman, että se antaa merkkejä vastaanottamattomuudesta. Unihäiriöt, jatkuva väsymys, ärtyneisyys – nämä ovat vain joitakin tyypillisiä ylirasituksen oireita. Uupumus hiipii usein huomaamatta – ei pelkästään fyysisesti, vaan erityisesti henkisesti. Ilman tietoista palautumista kyky käsitellä arjen stressiä heikkenee. Ärtyneisyys, motivaation puute ja uniongelmat ovat tyypillisiä seurauksia.
Liiallinen liikunta ja palautumisen puute ovat haitallisia erityisesti pitkällä aikavälillä. On selvää: palautuminen ei ole ylellisyyttä, vaan edellytys kaikelle fyysiselle ja psyykkiselle kehitykselle. Ammattilaiset tietävät tämän: lihakset kasvavat taukojen aikana, eivät harjoittelun aikana. Jos haluaa nähdä tuloksia, on otettava tauot vakavasti – sillä juuri silloin tapahtuu sopeutuminen.
Siksi palautuminen ei tarkoita pysähtymistä, vaan kasvutilaa. Ja palautuminen ei tarkoita pelkästään tekemättömyyttä. Aktiivinen palautuminen on yksi vaihtoehto – kävely, liikkuvuusharjoitteet, saunominen, venyttely – se tekee hyvää keholle, mutta myös mielelle. Kevyt, rytminen liike raikkaassa ulkoilmassa voi auttaa selkeyttämään ajatuksia ja lievittämään sisäistä levottomuutta. Liikunta ei ole pakoa, vaan työkalu, joka voi tasapainottaa mielenterveyttä – kun sitä annostellaan oikein ja kehon viestejä kuunnellen.
Rentoutuminen lautasellasi
Runsaasti magnesiumia sisältävät elintarvikkeet, kuten kaurapuuro, pähkinät tai tumma suklaa, tukevat lihasten rentoutumista ja edistävät unen laatua. Monimutkaiset hiilihydraatit – kuten linssit, kvinoa tai täysjyväriisi – pitävät verensokeritason vakaana ja ehkäisevät tarpeettomia kortisolipiikkejä. Kaurasta, kananmunista tai luonnonjogurtista saatavaa aminohappoa, trryptofaania, pidetään myös serotoniinin – niin sanotun onnellisuushormonin – esiasteena.
Tässä yhteydessä on yhä enemmän esillä myös CBD – hamppukasvin ei-psykoaktiivinen komponentti, jolla sanotaan olevan rauhoittavia ominaisuuksia. Tutkimukset viittaavat siihen, että CBD voi vaikuttaa uneen, ahdistukseen ja uudistumiseen endokannabinoidijärjestelmän kautta – ilman THC:hen liittyvää huumaa. Se ei toimi kuin vasara, vaan pikemminkin kuin himmennin: lempeä mutta tuntuva.
Ne, jotka etsivät erityisesti tällaisia tuotteita, löytävät CBD Shopista kasvavan valikoiman – öljyistä ja kapseleista kannabidiolia sisältäviin elintarvikkeisiin. Laatu on tärkeää: laboratoriotestattu, läpinäkyvä alkuperä, selkeä annostelu.
Liian vähän unta estää tehokkaan harjoittelun
Asiantuntijat suosittelevat vähintään 7-9 tunnin unta, jotta keho uudistuu riittävästi. Arki ei kuitenkaan useinkaan anna meille mahdollisuutta levätä. Pysyvä unen puute voi estää kehoa paitsi uudistumisen myös lihaskasvun osalta. Mikä vielä pahempaa, tulehdustasot voivat lisääntyä pysyvän univajeen vuoksi.
Tekniset laitteet, kuten matkapuhelimet ja tabletit, ovat suurimpia terveen unirytmin häiritsijöitä. Niiden sininen näyttövalo keskeyttää melatoniinituotantomme ja aiheuttaa levotonta ja usein viivästynyttä unta. Myös television katselulla on samanlainen vaikutus. Mieli käsittelee kaiken näkemänsä tiedon vasta vähitellen, mikä kirjaimellisesti pitää meidät hereillä.
Väärän ruoan syöminen ennen nukkumaanmenoa tekee meidät hermostuneiksi.
Ruokavaliolla on samanlainen vaikutus kuin matkapuhelimen tai television käytöllä. Jos haluat nukahtaa pehmeästi ja ennen kaikkea rennosti, sinun kannattaa ehdottomasti välttää kofeiinin ja alkoholin sekä raskaan ruoan nauttimista. Mitään ei pidä nauttia vähintään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Jos sinulla on edelleen vaikeuksia saada hyvät yöunet, rentoutumisrituaalit voivat auttaa – esimerkiksi kiinteät nukkumaanmenoajat, meditaatio (mukaan lukien 4-7-8-hengitystekniikka) tai jopa unimaski. Myös huoneen lämpötilaa aliarvioidaan usein. Huoneen lämpötila 16-90 °C on ihanteellinen. Kehomme tarvitsee matalampaa ruumiinlämpöä levollisen syvän unen saamiseksi. Jos huone on liian lämmin, esimerkiksi yli 21 °C, se johtaa usein levottomaan uneen, joka keskeytyy usein.
